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A travers cet article, nous aborderons les étirements nécessaires ou bénéfiques pour la pratique de l'apnée en mer ou en piscine.


Introduction


Nous verrons ici une méthode d'étirements qui visera à acquérir un certain relachement lors de l'apnée et non visant à augmenter sa souplesse.

Le principe étant de détendre toute la chaine musculaire et ainsi réduire les contractions musculaires parasites au niveau des membres inférieurs. Pour le haut du corps, ces étirements vont nous permettre de mobiliser les muscles de la cage thoracique et d'enlever toute gène musculaire dans cette région.

Nous allons vous présenter une méthode d'étirement "passive" qui consiste à mettre en tension le muscle concerné pendant une trentaine de seconde dans un premier temps du coté droit, puis gauche et ensuite 1 minute à  droite puis à gauche.

Attention je viens de dire une mise en tension et non une torture inacceptable, je le répète le but n'est pas de s'assouplir mais d'étirer vos muscles.

Lors de ces étirements la respiration doit àtre calme et ample.

Nous commencerons par le bas du corps pour remonter progressivement. Cela nous aidera à ne pas oublier de groupes musculaires en route.

Les mollets

Etirements 7898

Procédé: Debout les mains contre un point d'appui, reculer la jambe tendue du coté à étirer (l'autre jambe est fléchie), talons au sol, j'avance le bassin jusqu'à mettre en tension mon mollet.

Les quadriceps

Etirements 7863

Procédé: Debout sur une jambe, tenir son pied opposé par le cou de pied, reculer le genou sans avancer les épaules.

Les ischio-jambiers

Etirements 7897

Procédé: Debout un pied sur un point d'appui (pas forcemment trés haut), j'amène ma pointe de pied vers moi et j'avance les épaules vers mon pied en gardant les deux jambes tendues.

Les fessiers (2 exercices)

Etirements 7865

Procédé: Assis au sol, j'amène mon pied sur le coté de mon autre jambe, je saisi mon genou avec mon coude opposé et je le ramène vers mon épaule opposée.












Etirements 7868

Procédé: Allongé sur le sol, je prend mon genou pour l'amener à ma poitrine sans décoler la jambe opposée.

Les lombaires

Etirements 7870

Procédé: Debout les jambes tendues, je cherche à aller toucher mes pieds.

Le dos

Etirements 7873

Procédé: Agenouillé au sol, mains par terre et bras tendus, faire le dos rond en rentrant la tàte (menton contre la poitrine)

Les abdominaux

Etirements 7876

Procédé: Allongé sur le sol, se mettre en appui sur les mains, bras tendus en basculant la tàte en arrière. Le bassin doit rester au sol.

Les pectoraux (2 exercices)

Etirements 7893

Procédé: Debout une main en appui à hauteur d'épaule, bras tendu, je me tourne coté opposé au bras en appui.












Etirements 7895

Procédé: Debout les mains contre un point d'appui à hauteur de poitrine, bras tendus, je cherche à descendre ma tàte vers le sol.

Les épaules

Etirements 7878

Procédé: Assis les mains en arrières, je recule les mains, bras tendus.

Les triceps

Etirements 7879

Procédé: Debout, je saisi mon coude et je l'amène le plus loin possible sur le coté en gardant le dos droit.

Dorsaux

Etirements 7888

Procédé: Debout, je saisi mon coude, bras tendu et je le ramène contre ma poitrine sans tourner les épaules.

















A la fin de cette séance, qui dure une quarantaine de minutes, vous devriez vous sentir vraiment détendu sur le plan musculaire et pret à partir dans de belles apnées (en mer ou piscine)

 Source : Thibault et sansbulles.over-blog.com

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